Esercizi da fare in acqua: scopri come sfruttare al meglio ogni sessione di allenamento

Come istruttore di acqua fitness sai bene che la scelta degli esercizi da fare in acqua e da proporre agli allievi è una delle parti più importanti della tua attività. E non è soltanto una questione di semplice lavoro fisico. Il tuo compito è quello di creare un’esperienza di allenamento che sia completa, coinvolgente e soddisfacente e che renda i tuoi allievi fieri di sé, come abbiamo spiegato in maniera approfondita nella prima parte di questa guida dal titolo “Diversificare gli esercizi per acquagym: il segreto per un’esperienza di allenamento efficace”.

Oltre ai temi che abbiamo considerato nel precedente articolo, ci sono altri due ulteriori fattori da prendere in considerazione per variare le sessioni di allenamento: la tipologia di esercizi e, ovviamente, la composizione del gruppo classe.

Il settore dell’acquagym è vastissimo e offre centinaia di possibilità quando si parla di esercizi e tipologie di lavoro. Saper scegliere quelle giuste, in base al focus della lezione e agli obiettivi che si vogliono raggiungere, è ciò che distingue un buon istruttore. Allo stesso tempo all’insegnante si richiede una grande sensibilità nella “lettura” del gruppo di allievi che ha davanti e nel riconoscimento delle loro abilità. Una capacità che consentirà di offrire proposte di allenamento sempre più personalizzate, mirate e specifiche.

Nei prossimi paragrafi parleremo proprio di questo e andremo a scoprire le varie tipologie di esercizio che puoi proporre in ogni tua singola lezione o in un’ottica di lavoro sul lungo periodo e come declinarle per allievi principianti, intermedi e avanzati.

Le tipologie di esercizi da fare in acqua per un allenamento vario e su misura

Nello sterminato mondo dell’acquagym ci sono moltissimi esercizi da fare in acqua, ciascuno di essi con uno scopo e un obiettivo diverso. Combinarli e saperli mischiare nel modo giusto e adeguarli al focus dell’allenamento e al livello degli allievi è il vero segreto del successo di un istruttore.

In linea di massima è comunque possibile suddividere gli esercizi in alcune grandi macro-categorie:

Esercizi di base
In questo gruppo rientrano i movimenti più semplici come la corsa, la camminata e i salti in acqua. Movimenti che sono sì, semplici, ma che rappresentano la base per ogni tipologia di allenamento, a ogni livello, anche avanzato. Aggiungendo dei movimenti delle braccia alla camminata, solo per fare un esempio, si può coinvolgere la parte superiore del corpo, aumentando il livello di difficoltà e lavorando in contemporanea su coordinazione generale, resistenza fisica e controllo motorio;

Esercizi per migliorare la coordinazione
Gli esercizi di questo gruppo coinvolgono la sincronizzazione tra le gambe e le braccia e vanno a lavorare sulla precisione dei movimenti e sulla capacità di eseguire azioni coordinate. Tramite queste attività è possibile migliorare la connessione tra mente e corpo, sviluppando capacità motorie avanzate, con tutto ciò che ne consegue anche a livello di autostima, conoscenza di sé stessi e benessere psico-fisico;

Esercizi di potenziamento muscolare
Attività che sfruttano le resistenze naturali generate dall’acqua e da attrezzi come pesi ed elastici per aumentare tonicità e forza muscolare in modo sicuro e senza il pericolo di sovraccaricare le articolazioni;

Esercizi di mobilità articolare
Lo scopo di questa tipologia di esercizi è quella di migliorare la gamma di movimento delle articolazioni e la flessibilità dinamica. L’acqua è l’ambiente perfetto per raggiungere questo obiettivo in quanto l’assenza di gravità permette una maggiore ampiezza dei movimenti e un minor impatto sulle articolazioni. Non per niente l’acquagym è una delle prime opzioni quando si parla di percorsi di riabilitazione da traumi, fratture e problematiche articolari.

Un’ulteriore distinzione nel campo degli esercizi possiamo farla in base all’utilizzo o meno di attrezzi acquatici. Ovvero:

Esercizi a corpo libero
Come si intuisce dal nome, gli esercizi a corpo libero sfruttano la naturale resistenza dell’acqua senza utilizzare gli attrezzi. Sono tra i più “presenti” nelle lezioni e comprendono attività come la corsa in acqua, i balzi e i movimenti coordinati di gambe e braccia. Tutte attività perfette per lavorare su coordinazione, forza e resistenza utilizzando soltanto il peso del corpo.

Esercizi con attrezzi
Per potenziare e tonificare la muscolatura è possibile sfruttare la resistenza aggiuntiva fornita da strumenti pensati appositamente per l’acquagym. Oggi gli istruttori hanno a disposizione piccoli attrezzi come i manubri galleggianti, gli elastici, le tavole o le cinture di galleggiamento e grandi attrezzi come la Liquid Bike, l’Acquapole® e l’Acquapole® Elastic Pole. Un ventaglio di scelte che consente di focalizzare il lavoro su singoli gruppi muscolari o sul potenziamento localizzato di alcune parti del corpo. Alternarli anche all’interno di una singola lezione è un buon modo per lavorare su focus diversi.

Esercizi a corpo libero con attrezzi e svolti a tempo di musica
Quando si parla di acqua fitness è impossibile non considerare l’importanza della musica in abbinamento ai movimenti. Eseguire gli esercizi in sincronia con la musica aiuta infatti a migliorare ritmo e coordinazione. La colonna sonora giusta deve essere scelta con cura perché serve a mantenere il tempo rendendo gli esercizi più dinamici e a facilitare l’esecuzione delle sequenze più complesse. Ma soprattutto serve a coinvolgere gli allievi e a far sentire meno la fatica. Non per niente numerose ricerche scientifiche sottolineano come la musica abbia la capacità di rilassare, aumentare la concentrazione sui movimenti e distrarre dallo sforzo fisico.

Esercizi a corpo libero e con attrezzi svolti in successione coordinata
Gli esercizi di questo gruppo prevedono il passaggio da movimenti a corpo libero a esercizi con attrezzi, mantenendo una precisa sincronia. Si tratta di allenamenti di livello intermedio o avanzato che aiutano a migliorare la coordinazione e il controllo motorio potenziando allo stesso tempo diverse fasce muscolari senza interruzioni.

Esercizi svolti coreograficamente
L’ultima tipologia di esercizi di questa piccola rassegna è quella che prevede una serie di movimenti coreografici organizzati in maniera fluida ed eseguiti a tempo di musica. Esercizi perfetti per lavorare su resistenza, coordinazione e divertimento e per aggiungere un tocco di intrattenimento e creatività alla lezione.

L’importanza di adattare gli esercizi da fare in acqua alle diverse esigenze degli allievi: principianti, intermedi e avanzati

L’altra capacità imprescindibile per un buon istruttore di acqua fitness è quella di saper adattare la proposta degli esercizi da fare in acqua al livello degli allievi che si trova davanti. Una classe di acquagym può essere composta da allievi con diversi livelli di preparazione fisica e con diversi gradi di confidenza con la disciplina o con lo stesso ambiente acquatico. Per questo motivo è fondamentale che l’insegnante adatti gli esercizi in base alla capacità dei partecipanti per garantire un allenamento che sia al tempo stesso efficace, appagante e sicuro per tutti.

Per i principianti e per i neofiti gli esercizi dovrebbero essere semplici e a bassa intensità, con una particolare attenzione data alla corretta esecuzione dei movimenti. L’obiettivo per chi si affaccia per la prima volta a questo mondo è infatti quello di migliorare la coordinazione e l’equilibrio e di familiarizzare con l’ambiente acqua. Un buon modo per raggiungerlo è quello di inserire nella lezione esercizi come la camminata o la corsa lenta in acqua bassa o media, alcuni movimenti di gambe e braccia separati e attività con attrezzi leggeri che facilitano il galleggiamento e la stabilità. Al termine del percorso, se fatto nel modo giusto, l’allievo avrà sviluppato una base solida, una buona tecnica di base e una rinnovata fiducia in sé stesso.

Per gli allievi di livello intermedio gli esercizi possono iniziare a includere progressivamente movimenti più complessi e una maggiore resistenza. Ma soprattutto possono iniziare a incentrarsi sul miglioramento di forza, resistenza e coordinazione. Tra le tipologie di esercizio in acqua che è possibile proporre ci sono la corsa in acqua con aumento progressivo di intensità, movimenti di braccia e gambe combinati, l’utilizzo di attrezzi come i manubri galleggianti per aumentare la resistenza e movimenti di coordinazione come salti o affondi frontali e laterali. L’obiettivo di lavoro delle classi intermedie è quello di migliorare tecnica e resistenza muscolare lavorando tramite movimenti più dinamici e sempre più precisi.

Una lezione preparata per allievi di livello avanzato, infine, dovrebbe mettere alla prova le loro capacità fisiche e tecniche, includendo esercizi ad alta intensità che richiedono un maggiore coinvolgimento muscolare. In questo gruppo di esercizi possiamo inserire la corsa rapida, i salti esplosivi, i movimenti coordinati con attrezzi pesanti, gli esercizi di galleggiamento e stabilità del core in acqua alta. Meglio ancora se strutturati all’interno di circuiti di resistenza con attività a ritmo rapido per migliorare le funzionalità cardiocircolatorie. Per i partecipanti a una lezione di livello avanzato gli obiettivi sono quelli di superare i propri limiti, massimizzare la forza, la resistenza e la flessibilità attraverso esercizi molto impegnativi e movimenti che richiedono un perfetto controllo motorio.

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Giunti al termine di questa approfondita panoramica sugli esercizi da fare in acqua, in cui abbiamo scoperto le tipologie di attività da inserire nelle lezioni, quali sono i loro obiettivi e come declinarli a seconda della classe di riferimento, è importante sottolineare come l’acquagym sia un mondo in continua evoluzione, ricco di sfaccettature e di possibilità. Un mondo che non si ferma e che propone ogni giorno nuovi spunti e nuove idee di lavoro.

Nonostante l’enorme varietà di esercizi disponibili, però, non è sempre facile riuscire a combinare e strutturare ogni volta una lezione di acquagym che sia diversa, su misura, allenante e allo stesso tempo coinvolgente. Questo perché spesso manca il tempo materiale per esplorare le molteplici opzioni disponibili o non si sa dove cercarle. O semplicemente mancano le occasioni per aggiornarsi in maniera adeguata. E la conseguenza, negativa, è che spesso, una volta trovato un programma di lavoro soddisfacente, si tendono a riproporre gli stessi esercizi, rendendo l’esperienza degli allievi monotona, ripetitiva e scarsamente produttiva.

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