Esercizi acquagym acqua bassa: per un allenamento efficace e divertente

Gli esercizi acquagym acqua bassa sono una delle più importanti categorie di attività che un istruttore di acquafitness deve conoscere e uno strumento davvero fondamentale per creare lezioni efficaci, allenanti e coinvolgenti. Ovvero per avvicinarsi a quello che dovrebbe essere l’obiettivo principale di ogni bravo istruttore di acquafitness.

Come raggiungerlo in un’ottica di lezione generale e nel particolare? Ad esempio, adattando ogni allenamento e la sua intensità in base alle esigenze degli allievi. Oppure creando programmi vari e divertenti per combattere la ripetitività e convincere chi partecipa a tornare anche la volta successiva. O ancora creando un ambiente allegro e ricco di entusiasmo e spontaneità.

Questo per quanto riguarda le indicazioni di carattere più generale. Focalizzandoci invece sui focus di allenamento, tra le tante risorse disponibili c’è anche quella di sfruttare le diverse profondità dell’acqua per variare i programmi e ottenere benefici fisici diversi e complementari.

In questo articolo troveremo molte informazioni e suggerimenti utili per gli istruttori di acquagym che vogliono approfondire la loro conoscenza del lavoro in acqua bassa, andremo a scoprire diverse tipologie di esercizi in piscina, alcuni degli attrezzi utilizzabili e i possibili benefici che questi stessi esercizi possono portare agli allievi.

 

Esercizi acquagym acqua bassa: quali benefici

La maggior parte delle lezioni di acquagym si svolge con l’acqua all’altezza della vita o del petto. Purtroppo, però, si tratta di un approccio alla disciplina che rischia di essere estremamente limitante. Invece, saper sfruttare le diverse altezze e profondità dell’acqua consente non solo di creare tabelle di allenamento più varie, ma anche di lavorare in maniera differente su muscoli diversi. Proviamo a capire meglio in che modo.

Gli esercizi acquagym acqua bassa o shallow water, ovvero quelli con acqua alle caviglie o alle ginocchia sono meno impattanti a livello fisico rispetto a quelli che si svolgono in acque più profonde e permettono di lavorare al meglio su gambe, glutei e muscoli centrali. Caratteristica che li rende perfetti anche per gli allievi che si avvicinano per la prima volta alla disciplina e alla ginnastica in acqua. Di solito si effettuano in piscine dotate di vaschette di 70-90 cm, ovvero in quelle in cui si svolgono corsi di acquaticità per i bambini piccoli.

Con l’acqua all’altezza della vita o del petto, invece, aumenta la resistenza e gli esercizi in acqua richiedono maggior sforzo fisico. A livello di coinvolgimento muscolare questa tipologia di lavoro è perfetta per gli allenamenti focalizzati sulle gambe, sulle braccia, sui muscoli addominali e sui muscoli del torace.

Gli esercizi in acqua alta (al livello delle spalle o sotto al mento), infine, richiedono un notevole sforzo fisico a causa della massima resistenza che l’acqua può offrire e vanno a coinvolgere tutto il corpo. È in questa categoria che rientrano quei movimenti di resistenza avanzata allenanti per le braccia, per le gambe e per il core, una parte del corpo fondamentale per migliorare le funzionalità della schiena.

 

Esercizi acquagym acqua bassa: come creare programmi personalizzati e sempre diversi

Con gli esercizi di cui abbiamo appena parlato è possibile svolgere un lavoro globale o un lavoro mirato a particolari distretti muscolare come le braccia, le gambe, i glutei e i muscoli del core.

E sia i lavori globali che quelli più focalizzati possono essere svolti anche se la resistenza opposta dall’acqua è minore, il tutto mantenendo un regime elevato di sforzo per un periodo prolungato di tempo.

È quindi possibile preparare una lezione varia anche sfruttando le potenzialità degli esercizi acquagym acqua bassa. Questo perché ne esistono moltissimi, sia tra quelli a corpo libero sia tra quelli che vanno a utilizzare piccoli o grandi attrezzi.

Esercizi Acquagym a corpo libero
A corpo libero possiamo alternare movimenti in posizione verticale come la camminata, il jogging, gli affondi e lo squat.

Proprio lo squat merita un approfondimento particolare perché è un esercizio fondamentale e una delle migliori attività per sviluppare forza e resistenza nelle gambe, nonché per migliorare la stabilità e la funzionalità muscolare. Lo squat in acqua è un tipo particolare di esercizio fisico che, trasferito dagli allenamenti a terra, è divenuto presto popolare, sia perchè la resistenza dell’acqua aumenta l’intensità dell’allenamento sia perché l’acqua contribuisce a ridurre l’impatto sulle articolazioni.

Di squat esistono diverse varianti. Ci sono quelli a gambe larghe o strette in cui variare la larghezza della posizione dei piedi permette di coinvolgere diversi muscoli. Gli squat plié o sumo con i piedi orientati verso l’esterno, consentono invece di lavorare sulla parte interna della coscia; infine, i jump squat, in cui si aggiunge un salto alla fine del movimento, sono perfetti per rendere il lavoro più dinamico ed esplosivo.

Attenzione, però, a far eseguire gli squat ai propri allievi nella maniera corretta per massimizzare i benefici dell’esercizio e prevenire infortuni e lesioni. Negli squat la schiena deve essere sempre dritta con il peso ben distribuito sui talloni e sulla pianta dei piedi. In più l’istruttore di acquagym deve controllare che l’allievo non sollevi gli stessi talloni, che non faccia crollare le spalle in avanti al termine del movimento e che inspiri ed espiri nel modo giusto durante l’esecuzione.

Esercizi con piccoli attrezzi
In questo gruppo rientrano tutti gli esercizi acquagym acqua bassa che sfruttano le potenzialità offerte dai piccoli attrezzi pensati appositamente per l’acquafitness. È possibile aumentare efficacia e varietà dell’allenamento utilizzando ad esempio piccoli manubri galleggianti. Questi strumenti consentono di aumentare la resistenza e sono perfetti per eseguire sia gli squat di cui abbiamo appena parlato che i sollevamenti delle braccia laterali o frontali.

Estremamente efficaci anche i bastoni acquatici galleggianti, particolarmente indicati per serie di esercizi acquagym acqua bassa che permettono di sviluppare la forza e la resistenza e di migliorare l’equilibrio generale del corpo. Tra questi  esercizi in acqua possiamo citare le classiche rotazioni del busto in cui si afferra il bastone con entrambe le mani, lo si alza sopra la testa e si gira il busto da un lato all’altro tenendo le gambe ferme. Questi esercizi in piscinasono perfetti per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e allenare muscoli addominali e obliqui.
Con l’ausilio dei bastoni acquatici galleggianti appoggiati sulle spalle è anche possibile aumentare la resistenza degli squat, oppure effettuare dei sollevamenti delle braccia in cui si parte con il bastone in acqua per poi alzarlo sopra la testa e riabbassarlo lentamente. Si tratta di un movimento utile a tonificare e rafforzare i muscoli delle braccia e delle spalle.

Esercizi con grandi attrezzi
In questo gruppo rientrano tutti quegli esercizi acquagym acqua bassa che è possibile effettuare utilizzando  attrezzi di acquafitness più grandi, a cominciare dagli esercizi in piscinacon lo step acquatico, un attrezzo dotato di ventose che permette di allenare al meglio la resistenza e gli arti inferiori.

Con lo step acquatico è possibile eseguire:

• gli step-up, in cui si fa un passo sopra lo step con la gamba per poi spingere attraverso il tallone per sollevarsi e portare anche l’altra gamba sopra la pedana. Esercizio ideale per glutei, gambe e muscoli del core);
•  i jumping jacks, da fare sopra lo step allargando e chiudendo le gambe mentre si muovono le braccia sopra la testa e sotto l’acqua. Esercizio che migliora la resistenza cardiovascolare e che coinvolge contemporaneamente vari gruppi muscolari;
• gli squat laterali, in cui si fa un passo su lato dello step piegando il ginocchio e abbassandosi in uno squat laterale prima di tornare alla posizione eretta. Esercizio per gambe, glutei e muscoli laterali.

Lo step è utilissimo anche per lavorare sull’equilibrio e sui muscoli addominali. Nel primo caso possiamo posizionarlo a mezza altezza e stare in posizione eretta su un piede solo sull’orlo della pedana per alcuni secondi per poi cambiare piede. Per gli addominali, invece, possiamo stare sdraiati sulla schiena con l’attrezzo sotto i piedi e sollevare la parte superiore del corpo avvicinando le braccia alle ginocchia.

Dove trovare acquagym esercizi video ed esercizi acquagym pdf per creare lezioni uniche e divertenti con gli esercizi acquagym acqua bassa?

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Ma dove trovare esercizi acquagym acqua bassa sempre nuovi? E dove reperire spunti utili, interessanti e strutturati in modo tale da fornire una spiegazione chiara e immediata dell’esercizio?

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