Esercizi acquagym acqua alta: un allenamento cardiovascolare e di resistenza

Negli ultimi decenni gli esercizi acquagym acqua alta e gli allenamenti effettuati con l’acqua all’altezza delle spalle o sotto il mento, hanno assunto sempre maggior importanza nel mondo dell’Acquafitness. Tutti conosciamo i benefici dell’Acquagym e l’acqua alta, in particolare, è un ambiente perfetto per un allenamento cardiovascolare e di resistenza che va a coinvolgere tutto il corpo.

Per quale motivo? Cerchiamo di capirlo insieme, prima di occuparci nello specifico di questa particolare tipologia di esercizi acquagym.

L’acqua alta offre non soltanto una resistenza maggiore ma anche costante e uniforme durante il movimento. Questo implica uno sforzo aerobico significativo che aiuta a migliorare la circolazione del sangue, ad aumentare i battiti cardiaci e a ridurre la ritenzione idrica. Tre aspetti che si traducono in un notevole aumento della resistenza fisica e della capacità polmonare complessiva.

In più un allenamento in acqua alta implica un maggiore lavoro muscolare utile a migliorare la forza e il tono della muscolatura. Ogni movimento effettuato in questa condizione richiede uno sforzo intenso che coinvolge una vasta gamma di gruppi muscolari (principali e ausiliari) che si attivano nello stesso momento per mantenere la stabilità e completare l’esercizio. Un allenamento completo come pochi altri al mondo!

Per questi motivi e data l’importanza del tema per gli istruttori di acquagym, abbiamo deciso di creare questa guida completa in cui forniremo tante informazioni, suggerimenti utili ed esempi per chi vuole inserire con successo questa tipologia di esercizi nel proprio programma di lezione.

Esercizi acquagym acqua alta: quali benefici

Come abbiamo visto nell’articolo “Esercizi acquagym acqua bassa”, saper sfruttare le diverse profondità dell’acqua è davvero fondamentale per un istruttore di acquafitness che vuole creare un allenamento personalizzato, in base alle esigenze degli allievi o a una specifica parte del corpo.

È importante ribadire, infatti, che più l’acqua è profonda, maggiore è la resistenza che si deve superare durante ogni singolo movimento. E questo può rendere gli esercizi acquagym acqua alta più impegnativi e intensi rispetto agli altri, ma allo stesso tempo più efficaci se si ha intenzione di focalizzare l’allenamento sul miglioramento della resistenza e del tono muscolare.

Tra i numerosi benefici e i vantaggi di questa tipologia di allenamento ci sono:

• l’intensità: l’acqua alta offre la massima resistenza e di conseguenza gli esercizi richiedono un notevole sforzo fisico;
• il coinvolgimento muscolare: l’allenamento in acqua alta coinvolge tutto il corpo; in questa condizione, gli esercizi acquagym possono includere movimenti di resistenza avanzati per braccia, gambe e core;
• la ridotta pressione sulle articolazioni: un altro vantaggio è che l’acqua ad alta profondità riduce l’impatto sulle articolazioni e sulla spina dorsale grazie alla pressione idrostatica. Una condizione perfetta anche per le persone con problemi di salute o lesioni che altrimenti avrebbero enormi difficoltà a fare alcuni tipi di movimenti;
• il miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione: notevoli anche i benefici derivanti a livello di equilibrio e coordinazione. Muoversi con l’acqua all’altezza delle spalle o sotto al mento aiuta a migliorare l’equilibrio generale, la postura e la coordinazione;
• il benessere: gli esercizi in acqua alta portano benefici non soltanto sul piano fisico ma anche su quello mentale ed emotivo, aiutando a ridurre lo stress, a migliorare l’umore e a promuovere un senso di relax generalizzato.

Allenamenti su misura con gli esercizi acquagym acqua alta

L’obiettivo principale di un bravo istruttore di acquafitness è quello di offrire sessioni di allenamento varie, divertenti, adatte alle esigenze dei propri allievi e che siano allo stesso tempo coinvolgenti e allenanti. Gli esercizi acquagym acqua alta offrono spunti interessanti per creare lezioni sempre diverse e personalizzate. Vediamo come e con quali criteri.

In primo luogo, l’acqua alta permette di variare il lavoro in base a differenti focus di allenamento e ambiti di applicazione. Ad esempio, può essere perfetta per creare programmi adatti a tutte le età e a tutti i livelli di preparazione che vanno a stimolare forza, flessibilità e benessere fisico generale. Oppure allenamenti focalizzati sulla riabilitazione, in quanto la profondità garantisce un ambiente sicuro e terapeutico per chi deve recuperare da lesioni o interventi chirurgici. O ancora un programma di esercizi acquagym incentrati sul miglioramento della postura e del benessere della schiena.  Lavorare in questo particolare ambiente richiede infatti l’attivazione dei muscoli profondi del corpo per mantenere stabilità e controllo. Ovvero dei muscoli stabilizzatori essenziali per sostenere la colonna vertebrale e mantenere una postura corretta. Il tutto senza esercitare una pressione eccessiva sulla zona lombare. Non per niente moltissimi degli esercizi in acqua per la schiena vengono effettuati proprio ad alta profondità.
Infine, anche gli atleti, possono sfruttare l’allenamento in acqua alta. Fare esercizio in queste condizioni permette loro di completare la preparazione, migliorando la resistenza e la forza senza sovraccaricare in maniera eccessiva le articolazioni.

In secondo luogo, l’acqua alta offre una varietà di esercizi acquagym che possono essere eseguiti con e senza attrezzi. A quest’ultimo proposito, proviamo a scendere più nel dettaglio e a creare un’ipotetica lezione di allenamento in acqua alta a corpo libero suddivisa nelle 3 fasi fondamentali, ovvero riscaldamento, lavoro cardiovascolare e defaticamento.

Nella fase di riscaldamento possiamo ad esempio inserire una camminata o una corsa leggera, utile ad attivare i muscoli delle gambe e aumentare gradualmente la frequenza cardiaca; dei movimenti di bracciata simili a quelli del nuoto per riscaldare spalle, braccia e parte superiore del corpo; dei sollevamenti delle ginocchia verso il petto per mettere in moto gli arti inferiori.

Nella fase cardiovascolare vera e propria possiamo proporre calci di nuoto (movimenti simili a quelli degli stili dorso e farfalla) per lavorare su gambe, glutei e parte superiore del corpo; dei salti in acqua portando le ginocchia al petto, verticali o laterali, per aumentare la frequenza cardiaca e coinvolgere i muscoli delle gambe; dei movimenti aerobici come salti e cross per lavorare contemporaneamente su tutto il corpo e sul miglioramento della funzionalità dell’apparato cardiovascolare.

Nel defaticamento a corpo libero, infine, tra gli esercizi da proporre ci sono la camminata rilassata per ripristinare la respirazione e ridurre gradualmente la frequenza cardiaca, il galleggiamento (o floating), indicato per diminuire la tensione muscolare accumulata, e i movimenti fluidi delle articolazioni, utili a mantenere la flessibilità e defaticare polsi, gomiti, spalle, ginocchia e caviglie.

In acqua alta è anche possibile proporre lezioni di acquagym altamente innovative e rivoluzionare. Ad esempio utilizzando attrezzi acquatici come l’Acquapole®.

L’Acquapole® è un attrezzo acquatico composto da un palo di altezza variabile tra 2 e 2,5 metri, sviluppato per facilitare la presa in acqua, e da una base ancorabile a ogni tipo di vasca, grazie alle specifiche ventose che conferiscono sicurezza e stabilità alla struttura.

Con esso è possibile eseguire più di 150 esercizi di acquagym in acqua alta, sfruttando la resistenza dell’acqua stessa e offrendo un allenamento completo e coinvolgente, dal momento che è pensato appositamente per lavorare sia sulla parte superiore che su quella inferiore del corpo senza stressare oltre misura le articolazioni.

L’Acquapole® consente di lavorare sull’attività cardiovascolare, favorendo l’aumento dei battiti e la riduzione della ritenzione idrica, sulle capacità condizionali (forze e resistenza) e di coordinamento (flessibilità, destrezza, ritmo); è utile per lo svolgimento di esercizi acquagym incentrati sul tono muscolare delle braccia, delle gambe, dei glutei, degli addominali e dei dorsali e può essere utilizzato anche per un lavoro di stretching volto a migliorare flessibilità e mobilità articolare.

Dove trovare spunti utili ed interessanti per creare lezioni uniche e divertenti con gli esercizi acquagym acqua alta?

Se sei un istruttore di acquagym che ha a cuore il suo lavoro e vuole migliorarsi costantemente sei già consapevole che il tuo campo è in costante evoluzione e che ogni giorno emergono nuovi approcci, ricerche e tendenze tutti da scoprire.

Per questo motivo è fondamentale puntare sull’aggiornamento continuo e investire sullo sviluppo costante delle proprie competenze. Per questo motivo, se ti stai chiedendo dove trovare risorse utili ed interessanti, ricche di nozioni tecniche e sviluppate dai migliori professionisti del settore, la risposta è Aquaclasses.com, il primo catalogo online ricco di esercizi di acquagym in versione video e pdf con lezioni suddivise per obiettivi di allenamento e spiegate dai più importanti trainer nazionali e internazionali.

Uno strumento utilissimo che, una volta sottoscritto l’abbonamento, ti permetterà di aggiornarti velocemente dove, come e quando vuoi. Al momento Acquaclasses offre 3 tipologie di abbonamento diverse, visualizzabili nella sezione “Piano di registrazione” del sito web: una gratuita che permette di prendere confidenza con lo strumento e con l’acqua fitness, una per uso personale con video illimitati, e una pensata per gli istruttori, comprensiva di contenuti scaricabili per uso professionale, offerte e sconti e presentazione delle attrezzature e dei corsi di allenamento.

Una volta completata l’iscrizione e la registrazione al portale, sarà possibile accedere a un vasto catalogo di esercizi in acqua suddivisi in 5 categorie principali:

• Corpo libero
• Esercizi con piccoli attrezzi
• Esercizi con grandi attrezzi
• Esercizi di riscaldamento
• Esercizi di defaticamento
  

Per trovarli velocemente potrai inoltre sfruttare un sistema avanzato di filtri (è possibile, infatti, selezionare le attività per focus di allenamento, attività, istruttore ecc…) e visualizzare in pochi secondi la lezione che più ti interessa.

Per quelle di cui abbiamo parlato in questo articolo sugli esercizi acquagym acqua alta, ad esempio, è sufficiente cliccare su “Corsi”, selezionare il menu “Esercizi a corpo libero” e nel filtro Attività selezionare la voce “Acqua alta”. Oppure, sempre dalla sezione “corsi”, cliccare su “grandi attrezzi” e poi su “Acquapole” dal menù “attività”.

Quindi scopri la nuova frontiera dell’apprendimento nel mondo dell’acqua fitness. Con un solo semplice click, da qualunque dispositivo, potrai immergerti in sessioni coinvolgenti e personalizzate, sfruttando la flessibilità e l’immediatezza esplicativa dei nostri Acquagym video. Il tutto corredato di dettagliate schede in pdf che potrai utilizzare ogni volta che hai bisogno di nuovi stimoli e idee nuove e divertenti per la tua lezione.